Калькулятор сна

Сон нужен каждому человеку. Это естественная потребность организма — такая же, как вода или пища. В состоянии сна тело отдыхает, а информация в мозгу упорядочивается. Из-за постоянного недосыпа люди не только чувствуют себя разбито: мозг начинает, как компьютер без дефрагментации, «тормозить» и «виснуть». Это негативно сказывается абсолютно на всём, будь то работа, учёба, творчество или повседневные дела.

Здоровым считается сон, после которого человек пробуждается легко, чувствует себя бодрым и отдохнувшим, а всего через десять-двадцать минут уже способен полноценно думать и действовать. Раньше искать для себя рецепт и составлять график приходилось методом проб и ошибок. Сегодня в этом помогает калькулятор сна — довольно простой, но всё же незаменимый сервис.

Кстати, здоровый сон не только предотвращает болезни и помогает сохранять работоспособность. Как показали исследования, организм часто компенсирует недосып или неправильное время пробуждения за счёт гормонов, которые способствуют голоду. Человек больше ест и чаще переедает. Здоровье получает ещё один «удар в спину». Вскоре можно обнаружить лишний вес, складки на боках и другие неприятные сюрпризы.

Калькулятор сна: простой сервис для всех

Самостоятельно сделать свой сон здоровым — задача не из лёгких. Даже имея возможность спать достаточно, можно по ошибке ставить будильник не на то время, ложиться слишком рано или слишком поздно. Из-за этого нарушаются естественные процессы в организме. Результаты — сонливость, бессонница, чувство разбитости.

Здесь и приходит на помощь калькулятор сна онлайн. Раньше такие сервисы предлагались в виде автономных программ, но сегодня получить доступ к приложению намного проще. Достаточно воспользоваться смартфоном или компьютером, ввести исходные сведения и получить результат.

Функция у сервиса одна: на основании введённых данных предложить человеку оптимальный режим сна, чтобы организм полноценно отдохнул и чтобы не пришлось страдать из-за неприятных ощущений. Сервис способен показать, во сколько нужно ложиться спать, чтобы пробудиться в заданное время, — или, наоборот, во сколько лучше проснуться, если задано время засыпания.

Как работает калькулятор сна?

Два основных режима, в которых задействуется сервис:

• Когда лучше лечь? Пользователь вводит время, когда надо проснуться. Калькулятор показывает, когда стоит ложиться. Отличный вариант для школьников, студентов и сотрудников, которые работают по строгому графику.
• Когда лучше проснуться? Даже если завтра выходной или работа не начинается в ранний утренний час — не стоит забывать о потребностях организма. Достаточно лишь ввести время начала сна, и калькулятор ответит, на сколько ставить будильник.

[block]Полученные советы будут работать при условии, что пользователь им следует. Например, если калькулятор сна рекомендует поставить будильник на 8:30, а пользователь несколько раз нажимает «Отложить» или вообще отключает устройство — вряд ли потом, встав на полтора часа позже, стоит удивляться чувству разбитости.[/block]

Продолжительность сна

Не существует универсального времени, которое подойдёт любому человеку. Поэтому, пользуясь калькулятором, стоит учитывать не только желаемое время засыпания или пробуждения. Есть ещё несколько важных факторов:

• Возраст. Основной критерий для человека и других живых существ. В детстве нам нужно спать больше. Чем старше мы становимся, тем меньше нуждаемся в сне — конечно, до определённого предела.
• Пол. Насчёт этого ведётся ещё немало споров. Однако большинство исследователей сошлись в том, что особенности мозга и специфика мышления увеличивают потребность женщин в сне примерно на полчаса или час.
• Физическая нагрузка. Занятия спортом, работа руками, ходьба или бег — всё это утомляет организм. Частично отдых удаётся получить, например, приняв расслабляющую ванну или просто полежав на диване. Но в любом случае потребность в сне возрастает.
• Умственная и эмоциональная нагрузка. Вопреки старому стереотипу, те, кто в течение дня почти не напрягается физически, нередко устают больше. Работники умственного труда, творческие люди, а также все, кто переживает стрессы и бурные эмоции, потом компенсируют нагрузку за счёт сна. В противном случае велик риск в течение дня чувствовать себя разбито — и морально, и физически.

Чтобы определить, сколько нужно спать, в идеале нужно учесть множество факторов: состояние организма, привычный график, наличие или отсутствие болезней, рацион, место проживания, температуру и влажность воздуха вокруг, время года, продолжительность дня и ночи, многое другое. Конечно, принять во внимание абсолютно всё обычно не получается, но чем больше удаётся учесть, тем лучше.

Фазы сна — быстрый и медленный сон

Прошло всего несколько десятилетий с тех пор, как людей, заботящихся о сне и питании, в целом о здоровье, перестали считать странными. Сегодня многие всерьёз задумываются о том, чтобы перестать питаться беспорядочно и спать «как получится».

Если с едой всё очень индивидуально, то со сном — сравнительно просто. Есть две основные фазы сна, которые сменяют друг друга:

• Быстрый сон носит название «поверхностного», потому что человека в это время сравнительно легко разбудить. Глаза двигаются, мозг усиленно работает и сортирует информацию. Главное отличие быстрого сна от бодрствования — оцепенение мышц. Обычно люди хорошо помнят сновидения, если просыпаются как раз во время этой фазы.
• Медленный сон называют «глубоким». Разбудить человека в это время труднее. Тело находится уже не просто в состоянии лёгкого оцепенения. Многие процессы в организме замедляются. То же происходит с мозгом: он уходит в «отключку» и наконец получает заслуженный отдых, пока очищается от лишней информации.

Во время сна быстрая и медленная фазы чередуются друг с другом. У многих людей продолжительность и состав циклов различаются, но незначительно. Поэтому, взяв на вооружение калькулятор фаз сна, можно с минимальной погрешностью рассчитать свой будущий сон.

Обычно фазы чередуются так:

• Быстрая фаза с самого начала длится примерно 15 минут. Потом она становится всё длиннее — до 25–30 минут. В среднем поверхностный сон занимает по продолжительности примерно четверть. Как раз в это время пробуждаться лучше всего, потому что по состоянию организм близок к бодрствованию.
• Первая медленная фаза занимает порядка 25 минут. Строго говоря, сон ещё не настолько глубокий. Организм только начинает расслабляться. Это состояние обычно называют «дрёмой», поскольку мозг уже частично отключается, что способствует появлению странных мыслей и образов. В это время всё ещё можно проснуться, не навредив организму.
• Вторая медленная фаза длится порядка 40 минут. Тело расслабляется полностью, мозг уходит в «гибернацию». Разбудить человека в это время всё ещё довольно легко, но лучше этого не делать, иначе можно спровоцировать ощущение вялости.
• Третья и последующие медленные фазы. И мозговые, и прочие процессы в организме замедлены. Разбудить человека, в том числе с помощью будильника, предельно тяжело. Если всё-таки удастся это сделать, разбитое и вялое состояние может продлиться большую часть дня.

[block]В среднем стандартный ночной сон включает в себя пять циклов, где быстрая и медленная фазы чередуются друг с другом. Впрочем, вставать когда захочется большинство могут лишь в выходные. Поэтому оптимальная продолжительность сна — одна из главных проблем.[/block]

Сколько нужно спать?

Как уже упоминалось, идеальная цифра зависит от множества факторов. Но в среднем здоровому взрослому человеку требуется порядка восьми часов сна, желательно в тёмное время суток. Ночью меньше раздражающих внешних факторов, включая солнечный свет, шум на улице, разговоры. Хотя многие утверждают, что уже привыкли к ночной жизни и комфортно себя ощущают. Но всё равно «заточенность» человеческого организма под дневной образ жизни подтверждена огромным числом исследований.

Сегодня не прекращается научная работа с попытками выяснить и уточнить, сколько нужно спать. В поисках истины по-прежнему надо учитывать в первую очередь возраст и пол. Для разных людей результаты различаются.

Сколько нужно спать мужчине?

Большую часть жизни, в среднем с 18 до 65 лет, мужчине достаточно спать от семи до девяти часов в сутки. Потребность организма снижается во время отдыха, возрастает при физической и умственной нагрузке, особенно при авралах, ночных сменах и отсутствии выходных.

Примерно с 65 лет, как подтверждают исследования, мужчине нужно уже меньше сна. Если до этого потребность была от семи до девяти часов, то к пожилому возрасту она составит от шести до восьми часов, также с учётом условий жизни.

Сколько нужно спать женщине?

Есть немало исследований, которые подтверждают, что женщинам в среднем необходимо спать на полчаса или даже на час дольше, чем мужчинам. Итоги работ некоторые пытаются оспорить, называя их «дискриминационными». Ну а сторонники указывают на то, что мозг у женщин работает в напряжённом ритме и поэтому нуждается в продолжительном отдыхе.

Во время беременности женский организм испытывает повышенную нагрузку, как и после родов. В это время становится нормой увеличенная потребность в сне, но её определяют индивидуально. К пожилому возрасту, как и мужчинам, женщинам обычно нужно примерно на час меньше сна в сутки, чем раньше.

Сколько нужно спать ребенку?

Чем младше ребёнок, тем больше его организм нуждается в сне. Младенцы сразу после рождения могут спать до 17 часов в день. На протяжении первого года жизни это время уменьшается в среднем до 14 часов. Пятилетние дети обычно чувствуют себя хорошо, если спят до одиннадцати часов ежедневно.

Начиная со школьного возраста, уровень нагрузки сильнее всего зависит от учёбы. В среднем с шести до четырнадцати лет детям достаточно спать от девяти до одиннадцати часов в день. К совершеннолетию подростки, как правило, уже подходят с ежедневными потребностями в сне на том же уровне, что у взрослых людей — от семи до девяти часов.

Надо ли утомлять организм перед сном?

Многие убеждены, что физическая усталость помогает быстрее заснуть и лучше выспаться. Современные исследования подтверждают, что активность действительно способствует здоровому сну. Вот только любые тренировки и занятия есть смысл закончить за четыре-пять часов до запланированного сна. В противном случае организм будет вымотан. Он не заснёт, а «выключится». Полноценного отдыха не получится, и даже калькулятор фаз сна не поможет.

За час-два до засыпания допускаются небольшие нагрузки вроде дыхательных упражнений или йоги. Впрочем, схожий позитивный результат даст и обычная прогулка на свежем воздухе. С одной стороны, мышцы тела получают нагрузку, но не интенсивную. С другой стороны, организм обогащается кислородом и расслабляется.

Можно ли есть и пить перед сном?

Утверждение о том, что вредно ложиться с полным желудком, — это не миф. В то же время не стоит голодать несколько часов подряд: никакой пользы от этого не будет. Оптимальное время для ужина — за два-три часа до засыпания. В таком случае организм переварит пищу и получит из неё все полезные вещества. При условии, конечно, что это будет здоровая еда.

Необходимо учитывать собственные предпочтения, но в общем случае на ужин советуют есть продукты, в которых содержатся:

• мелатонин и необходимый для его синтеза триптофан;
• кальций, помогающий усваивать триптофан;
• магний, естественным путём способствующий релаксации.

Рекомендовано сосредоточиться на белковой пище: они снижает уровень кислотности в желудке, тем самым вызывая естественную сонливость. Среди всей распространённой еды больше всего подходят бананы, вишня, йогурты и нежирный творог, яйца, бобовые, мясо индейки, шпинат, миндаль. Жирная и богатая углеводами пища, напротив, не рекомендована.

Что касается напитков, то за три-четыре часа до сна лучше всего исключить стимуляторы: энергетики, крепкий чёрный чай, кофе и смеси на его основе. Иначе заснуть будет труднее обычного. Гораздо больше способствуют сну травяной чай, например с ромашкой или мелиссой, и молоко, в том числе с мёдом.

Не стоит верить утверждениям о том, что помогают заснуть алкогольные напитки. Даже если доза сравнительно мала, как и градус, — ни бокал вина, ни кружка пива не сделают сон лучше. Организм получит все токсичные эффекты, включая обезвоживание и последствия распада этанола. Как результат, человек с наибольшей вероятностью будет спать поверхностно и проснётся рано. К тому же погружение в сон под воздействием алкоголя больше похоже на наркоз или обморок. Применяя калькулятор сна онлайн и планируя свой отдых, можно свести на нет все старания, просто выпив на ночь немного спиртного. Так что лучше отказаться от этой идеи.

К чему приводит недосып?

В фильмах и книгах многие персонажи буквально теряют рассудок, а причиной становятся бессонница и банальная нехватка сна. Хотя в жизни такое возможно лишь в крайних и исключительных случаях, недосып в любом случае вреден.

Общие негативные последствия, которые ощущает на себе каждый:

• Страдают память и внимание, ухудшаются речь и самоконтроль. При сильном недосыпе человек способен уснуть во время работы, на ходу и даже за рулём, что создаёт повышенные риски.
• Ослабевает иммунитет. Вырабатывается меньше защитных белков, благодаря которым иммунная система противостоит возбудителям болезней. Риск подхватить инфекцию возрастает в два-три раза.
• Появляется нездоровый голод. Организм пытается компенсировать нехватку сна едой. Итог ожидаемый: склонность переедать и лишний вес.
• Снижается эффективность. Некоторые уверены, что можно продуктивно потратить время, не расходуя его на сон. На практике работоспособность тела и мозга падает в несколько раз. Человек чаще ошибается, многие действия приходится повторять.
• Ухудшается настроение. Конечно, сон сам по себе не решает проблемы. Но из-за недосыпа даже мелкие неприятности будут казаться чем-то непреодолимым. Мотивация человека станет слабее, он будет больше склонен к агрессии, унынию, тревоге. А как следствие — к конфликтам, деструктивным действиям и вредным привычкам.
• Страдает внешний вид. Нехватка сна обычно провоцирует «мешки» под глазами, а в долгосрочное перспективе приводит к раннему старению кожи, делает её болезненной.

При недосыпе, который продолжается изо дня в день, возрастает риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета и других расстройств. Разумеется, не стоит поддаваться утверждениям тех, кто заверяет, что можно легко обойтись без сна или спать по часу-два в сутки. Сторонники таких гипотез приводят в качестве «подтверждения» примеры известных людей. Но обычно это не более чем городские легенды или искажённые факты. Если бы люди правда могли обходиться без сна — владельцы бизнеса первыми стали бы извлекать из этого пользу, обучая сотрудников трудиться круглые сутки.

[block]Чтобы знать, во сколько нужно ложиться спать, а во сколько лучше всего просыпаться, стоит не только прислушиваться к «природным часам» своего тела. При помощи калькулятора сна можно заранее спланировать свой отдых и сделать его максимально продуктивным для организма.[/block]