Как выспаться за 4 часа в день или ночью?

Можно ли выспаться за 4 часа и как выспаться за 4 часа днем или ночью? От чего зависят такие временные циклы и как можно повлиять на высыпание, используя проверенные методики? — В этом материале мы разберем все возможные способы выспаться за четыре часа.

Сон – защитный рефлекс организма. Во время сна организм может переработать информацию за день, восстановить структуры, вывести токсины и подготовиться к следующему дню. Однако возможно ли успеть это всё за 4 часа?

Сон за 4 часов: как успеть выспаться днем или ночью

Важно заметить, что этот способ можно использовать только на нерегулярной основе: среднестатистическому, физиологически здоровому человеку невозможно спать по 4 часа в день круглый год и чувствовать себя хорошо. Но вы сможете оставаться бодрым в течение дня, что иногда очень важно для человека. Используйте советы из статьи, чтобы успеть восстановиться по максимуму за такой короткий период.

Основные критерии:

• полезные пункты, которые помогут каждому высыпаться лучше в принципе: здоровый образ жизни, уменьшение стресса, правильный режим сна и его условия;
• особенные техники для того, чтобы ваш мозг мог использовать полученное время с большей эффективностью.

Общие советы для тех, кто хочет выспаться за 4 часа

Режим сна и бодрствования

Почему оба человека могут лечь и вставь в одинаковое время, но один выспится, а другой нет? На это влияет «циркадный режим»: в нашем мозгу есть структура под названием «Эпифиз», которая способна примерно определить время дня и начать выделять гормоны, регулирующие режим сна и бодрствование. Если вы ложитесь в одно и то же время – ваш эпифиз не станет вас подводить и идеально подготовит ваше тело к следующему периоду сна.

Кроме того, необходимо доказать вашему мозгу, что пора спать: если у вас выкручен свет в спальне на максимум и за окном проходит рок-концерт, даже режим сна не сильно поможет. Эпифиз реагирует на внешние раздражители, включая свет и негативные факторы, и решает, выделять ему мелатонин или нет. Помогите ему и себе и за час до перестаньте пользоваться электронными устройствами, чтобы он сумел подготовиться.

Чтобы ваша работа не позволяет вести определённый режим сна, используйте метод условных рефлексов: распишите порядок действий на полчаса, которые вы будете делать методично каждый день перед сном. Например, убраться на столе после работы, почистить зубы, сходить в душ или любые другие. С помощью этого трюка будет проще убедить мозг дать вам заснуть даже днём.

Правильное питание

Одна из функций сна – выведение токсинов. Фактически ранее эти токсины являлись полезными метаболитами для вашего организма. Однако в конце концов они потеряли свой потенциал или даже стали опасными для вас. Поэтому организм скорее пытается избавиться от них естественными способами.

Правильное питание решает сразу две проблемы: во-первых, нормальный уровень получения калорий и насыщенная витаминами еда в итоге будет содержать меньше бесполезных метаболитов после её переработки, что уменьшит необходимое время для её выведения; во-вторых, у организма будут «кирпичики» для восстановления во сне, что может не случиться, если неправильно питаться. А нехватка веществ и большое количество токсинов приводит к головным болям по утру и слабости.

Убрать лишний стресс из жизни

Стресс – полезная штука: она готовит наш организм к возможным опасным раздражителям, чтобы мы смогли с ними справиться. Но для этого он должен поддерживать все системы в тонусе, чтобы они могли мобилизовать свои силы в случае проблемы. А это приводит к тому, что организм не ведёт нормальные физиологические процессы, а готовится непонятно к чему.

Стресс перед сном не даст вам заснуть: организм ждёт беды, не выделяет мелатонин, что ведёт к не высыпанию. Отсутствие стресса – важный критерий для вашего здорового сна.

Специфические советы, как выспаться за 4 часа человеку

• душ перед сном. Принятие расслабляющего душа позволяет успокоить свою скелетную мускулатуру и нервную систему. А без этого заснуть будет крайне проблематично;
• не должно быть яркого света перед сном. Желательно, конечно, перед ночным временем посидеть в полной темноте – но это непозволительная роскошь, если время так необходимо. Желательно хотя бы не использовать телефоны, компьютеры перед сном, чтобы мелатонина в итоге было чуть больше;
• подстройте подходящий уровень температуры. Она должна быть комфортна для вашего организма: обычно это в диапазоне от 17 до 21 градуса по Цельсию;
• будильник до того, как нужно встать. Нужно проснуться в 7? Поставьте будильник на 6:45: со временем вы будете просыпаться до нужного времени самостоятельно, так как мозг приспособится к определённому времени. А у вас останется дополнительные 15 минуток на то, чтобы проснуться;
• делайте зарядку. Проснуться после короткого периода – очень сложно. Разминание поможет ускорить кровоток и снабдить мозг необходимой энергией;
• тренировка вечером. Схоже с пунктом выше, только позволяет ещё и устать, чтобы заснуть быстрее. Однако важно это делать как минимум за 2 часа до сна, иначе лишняя нагрузка сделает так, что вы не сможете заснуть;
• сокращайте длительность сна медленно. Можно делить на разные части: если спали 8, можно спать 6 ночью и 1 час днём. Используя метод с будильником, можно медленно уменьшить период сна в течение пары месяцов, но не до критичных значений. Так будет проще привыкнуть к раннему пробуждению или подготовиться к использованию техник по делению цикла сна на несколько частей в течение рабочего дня.

Использование циклов сна

Для короткого периода важно использовать любые уловки, чтобы сократить период восстановления. Учёные давно знают, что сон делится на различные фазы: быстрые и медленные. Используя новые знания, можно восполнить силы всего за 4 часа.

Быстрая фаза сна

Организм не может сразу заснуть: ему нужно подготовиться до полной стадии. Быстрая фаза этим и характеризуется: человек как бы и спит, и нет. Количество гормонов, ответственных за то, чтобы мы не двигались, не говорили во сне и не просыпались, в этот отрезок времени в крови очень мало. Поэтому человек может двигать глазами, лунатить или видеть сны: в полу проснувшемся состоянии мозг кодирует в себе и повторяет изученную новую информацию с помощью создания различных ассоциаций. Эти ассоциации и являются нашими снами.

Так как в этот момент меньше всего гормонов сна, понятно, что, чтобы проснуться более выспавшимся, необходимо подгадать именно данный момент.

Медленная фаза сна

Вроде лучше, чтобы всегда была быстрая фаза, правда? Быстро просыпаешься, красочные сны и встаёшь, полный сил и энергии. Однако это происходит из-за медленной фазы: в этот момент тело может максимально начать восстанавливаться и синтезировать необходимые компоненты для будущей работы клеток. Без неё полноценный отдых попросту невозможен, поэтому важно включать её в свой период сна.

Цикл сна

Цикл длится ровно 1.5 часа: 30 минут быстрой фазы и 60 медленной. Когда вы начинаете засыпать, организм за первые 5 минут переходит из фазы быстрого сна в медленную. Затем 55-60 минут организм восстанавливается, после чего обратно переходит в быструю. Это нужно для того, чтобы организм мог проснуться в случае чего, а также сохранять физиологическую адаптивность: если бы мы всё время находились только в медленной фазе, человек не только не высыпался, но и мог попросту не проснуться однажды из-за ненормального количества гормонов. Поэтому они циклически сменяют друг друга.

Чтобы выспаться за 4 часа, нужно:

• встать в быструю фазу;
• пройти несколько стадий медленных фаз.

Это можно сделать, если хорошо знать свой организм: воспользуйтесь приложениями, которые помогают понять, когда у вас какая стадия. После определения вашего цикла – ставьте будильник через 4.5 часа так, чтобы проснуться в быструю фазу. Так вы будете чувствовать себя максимально бодрыми для такой ситуации.

Стоит учитывать период засыпания: время, когда вы просто лежите и не спите, не засчитывается в период сна. Поэтому ложитесь заранее, чтобы успеть уснуть.

Техники полифазного сна

Стоит рассказать, почему это вообще может работать для человека: если посмотреть на наших предков, у них не было роскоши в длительном сне. Вокруг них постоянно таилась угроза, и древнему человеку ничего не оставалось, кроме как спать отрывками. Хоть пантера уже не стережёт нас около кровати, мы можем попробовать режим прошлого и в нашем веке: разделить цикл на весь период дня. Так вы будете чувствовать себе более-менее сносно утром, днём, вечером и даже ночью.

Помните, что использование коротких фаз сна разрешено, но на краткосрочный период: постоянная нехватка сна в итоге нанесёт больше вреда, чем вы сможете урвать пользы из лишнего времени. А если вы страдаете сердечными или нервными заболеваниями – ни в коем случае не используйте данные методы. Это может привести к печальным последствиям.

Плюс любая техника требует невероятной дисциплины. Нельзя нарушать цикл даже на пять минут – иначе магия перестанет работать. Придётся приспосабливать ваш рабочий день под такой цикл.

Биполярный сон

Перед началом использования любой техники лучше подготовиться. Попробуйте разделить ваш сон на 2 части: ночную и дневную. Если у вас получится, вы можете начать делить дневную на большие куски, а ночную – сокращать. В результате вы поймёте, приносит ли такой образ жизни вам пользу и комфорт или нет.

Техника everyman

спите 1.5-3 с ночи до утра и несколько коротких отрывков по 20 минут в течение дня. Считается самым простым методом для начинающих, так как содержит длинный период в течение ночи.

Техника Dymaxion

Отсутствует длительный период сна, однако фактически сон будет длиннее, чем при прошлой технике. Сон делится на 6 равнозначных периодов по 30 минут в течение дня на равном расстоянии друг от друга. Этот метод уже сложнее, так как нужно соблюдать более строгий распорядок дня.

Техника Uberman

Очень сложная техника. Предполагается 20-минутный перерыв на сон-час каждые 4 часа. В итоге получается 2 часа сна за весь день. Продвинутый вариант прошлой.

Техника Tesla

Название происходит от учёного, который её использовал. Сон разделяется на 2 части: 2 часа ночью и 20 минут днём. Даёт больше сил и возможности отдохнуть по сравнению с короткими периодами в течение дня, так как есть возможность пройти полный цикл медленной фазы. Хотя это невообразимо сложно для обычного человека.

Итог, как выспаться за 4 часа

Подведём всё, что узнали за эту статью:

• здоровый образ жизни позволяет восстанавливаться быстрее. Это работает для любого человека, а не только того, кто хочет спать 4 и меньше часов в сутки. Мозг быстрее будет кодировать информацию, а тело – избавляться от токсинов. Таким образом вы будете чувствовать себя чуть лучше утром, чем обычно;
• соблюдение режима сна. Нормальный режим дня позволит организму заранее готовиться к последующему сну, что даёт дополнительно сократить время на восстановление после тяжелого дня. Важно сохранять и окружающее пространство подходящим: избегать яркого света, шумов, сильных переживаний и других негативных факторов, которые не дадут вам быстро заснуть;
• использование различных приёмов, которые помогут вам взбодриться после краткого периода сна: горячий душ до и холодный после; хорошая тренировка до и разминка после пробуждения; подобрать оптимальный уровень температуры в комнате;
• использовать знания, с трудом добытые учёными. Просыпаясь в краткую фазу сна, человек будет чувствовать себя бодрее и более энергичным, чем проснувшись в длительную. Так вы дадите хотя бы минимальную возможность телу восстановиться и начать новую длительную рабочую неделю;
• использовать специальные методики по сну в течение дня. Возможно, они помогут вам лучше высыпаться. Однако это всё на собственный вкус и не всегда помогает. Поэтому важно сначала попробовать, а потом надеется на подобные варианты;
• не забывать, что нехватка сна губительна для вашего тела. Иногда высыпаться не страшно, но длительный недосып – это хроническое расстройство нервной системы. А её расстройство приводит к крайне неблагоприятным исходам.
• Использовать с различными расстройствами нервной системы и сердечной запрещено! С такими заболевания необходим полный отдых: нехватка отдыха приводит к неврозам, которые усугубят уже имеющиеся хронические болячки.