Ограничение сна как терапия от нарушений сна

Что же такое ограничение сна? Стойкие нарушения сна сильно влияют на качество жизни. Перспективной моделью терапии почти всех типов нарушений сна является так называемая терапия ограничения сна или ограничивающая сон терапия.

Ниже представлена модель терапии ограничения сна, информация об ее основах и даются советы для ее практического применения. Возможно, вы сможете использовать ограничение сна, чтобы избавиться от собственного расстройства сна.

Что означает ограничение сна?

Пора узнать, что такое ограничение сна. В настоящее время мы понимаем, что механизм сна основан на двух основных факторах. Первый фактор – это наши внутренние часы. Второй фактор – это давление сна, которое нарастает во время фазы бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем выше давление сна.

Ограничение сна начинается с фактора давления сна. Точнее, ограничение сна – это ограничение продолжительности сна.

Терапия ограничения сна – это техника поведенческой терапии. Она обеспечивает продление состояния бодрствования, так что давление сна увеличивается. Другими словами, можно также сказать, что продолжительность пребывания в постели сокращается как часть ограничения сна. Чем меньше времени проводится в постели, тем больше времени проводится в (сознательном) бодрствовании.

Цель ограничения сна состоит в том, чтобы давление сна человека было настолько высоким, что в идеале он засыпает сразу и без проблем, когда ложится спать. Кроме того, конечно, желательно, чтобы в рамках ограничения сна не было или было только несколько / коротких фаз бодрствования в течение ночи.

Дневной сон запрещен, если сон ограничен

Ограничение сна – это метод немедикаментозной терапии для борьбы с нарушениями сна, который, помимо соблюдения правил хорошей гигиены сна, сулит наилучшие результаты.

Ограничение сна позволяет пациентам разорвать цикл расстройств сна. Таким образом не только улучшается качество сна, но и повышается уверенность в себе. Это удается, потому что успех в борьбе с нарушениями сна возможен через относительно короткое время, и к человеку возвращается чувство способности контролировать ситуацию или собственное благополучие.

Важным элементом в реализации ограничения сна является ведение дневника сна. В дневнике сна указывается, по крайней мере, время отхода ко сну, фактическое время сна, время, которое должно пройти до следующего сна. Время отхода ко сну и время подъёма также следует отметить. В связи с ограничением сна записи служат важной основой для определения соответствующего окна для сна и для контроля успеха (расчет эффективности сна).

Подходит ли ограничение сна как средство самолечения?

Ограничения продолжительности сна или времени, проведенного в постели, также можно проводить самостоятельно для борьбы с нарушениями сна. Однако важно, чтобы с медицинской точки зрения было уяснено, что сон не нарушается из-за существующего психического или физического заболевания. Если есть заболевание, которое является причиной или частично ответственным за нарушение сна, его следует лечить в первую очередь.

Помимо возможности применения ограничения сна в качестве самолечения, вы также можете консультироваться с врачом или терапевтом.

В чем смысл окна для сна?

Перед тем, как начать ограничение сна, вы устанавливаете, сколько времени вы можете провести в постели. Это называется окном сна. С этим связано фиксированное время для сна и подъема.

Например, если окно сна установлено с полуночи на 6 часов утра, полночь – это самое раннее время для сна. К тому же 6 утра – последнее время для подъема.

С 6:00 до 12:00 нельзя спать ни при каких обстоятельствах или ложиться спать. Таким образом, давление сна увеличивается, что, как показывает опыт, первоначально сокращает время бодрствования и соответственно увеличивает продолжительность ночных блоков сна. Чтобы гарантировать безопасное достижение цели ограничения сна, вам не следует отклоняться от установленного вами периода сна, особенно в первые две недели терапии.

Бодрствовать бывает сложно, особенно по вечерам. Здесь следует заранее «придумать» приятные занятия, которые помогут сократить промежуток между отходами ко сну.

Как установить личное окно для сна?

Прежде чем думать о своем личном окне сна, вам следует сначала вести дневник сна в течение недели. В дневнике сна вы обязательно должны записывать общее время сна, а также время, в течение которого вы спите (время отхода ко сну). Длина окна сна соответствует среднему общему времени сна за неделю. Любой, кто спал в среднем пять часов за ночь, также получает окно сна всего на пять часов. Это регулируется в ходе терапии ограничения сна с помощью эффективности сна.

При определении самого раннего времени для отхода ко сну и самого позднего подъёма обязательно следует учитывать свои собственные внутренние часы. Вы обычно относитесь к вечерним или утренним типам людей? Если вы не учитываете внутренние часы и выбираете окно для сна, которое не соответствует вашему собственному хронотипу, это значительно снижает ваши шансы на терапевтический успех.

Если вы проводите терапию ограничения сна самостоятельно, период сна должен составлять не менее шести часов. Таким образом, стресс, вызванный усталостью, уменьшается, и становится легче справляться даже самостоятельно. Если лечение проводится под профессиональным контролем, окно сна может быть сокращено до пяти часов. Окно сна короче пяти часов не следует выбирать, даже если общее время сна в среднем составляет менее пяти часов.

Что означает эффективность сна и как она рассчитывается?

Обычно мы не спим всю ночь. Иногда мы просыпаемся ночью – даже несколько раз, меняем положение и иногда лежим без сна несколько минут или дольше, прежде чем продолжить свой сон.

Если нас интересует промежуток времени между отходом ко сну, выключением света и пробуждением утром, то это время, проведенное в лежачем положении или в постели. Обычно время, которое мы проводим в постели, превышает фактическую продолжительность нашего сна. Для целей демаркации время, которое мы провели исключительно во сне, называется общим временем сна.

Чтобы определить или рассчитать эффективность сна как важную переменную для качества сна, требуются оба значения: время в постели и общее время сна.

Расчет эффективности сна

Общее время сна: время в постели x 100 = эффективность сна в%

Чем выше эффективность сна, тем больше времени фактически использовалось для сна. И наоборот, это означает, что низкая эффективность сна указывает на то, что много времени было проведено без сна в постели.

В контексте терапии ограничения сна для расчета эффективности сна следует использовать значения для одной недели. Для этого отметьте общее время сна и время в постели в дневнике сна.

В конце недели значения для обоих времен складываются и затем делятся на 7 (дней) для определения соответствующих средних значений за неделю. Затем вы делите среднее значение общего времени сна на среднее значение времени нахождения в постели и снова умножаете все это на 100, чтобы определить эффективность сна в процентах.

Когда и как следует регулировать окно сна?

Регулировку окна сна следует производить как минимум через неделю после начала терапии ограничения сна. Эффективность сна имеет решающее значение для настройки окна сна.

Если вы достигли эффективности сна 85 процентов или более, вы можете увеличить время сна на следующую неделю на 15-20 минут. Если, с другой стороны, эффективность сна составляет менее 85 процентов, окно сна должно быть сокращено на 15–20 минут. Окно сна не следует сокращать, если уже использовалось самое короткое окно сна в пять часов или шесть часов для самолечения.

Как долго следует использовать ограничение сна? Когда ограничение сна является успешным?

Если у вас хронические нарушения сна, вам придется ожидать в среднем от четырех до пяти недель, пока эффективность сна не достигнет 85 процентов. После периода терапии максимум за десять недель вы должны достичь чистой продолжительности сна не менее пяти часов из-за ограничения сна.

Если вы спите пять часов за ночь, вы можете постепенно увеличивать продолжительность сна или окно сна, как описано выше. Согласно научным данным, время лежания (время в постели) в семь часов не должно превышаться в первый год терапии, что соответствует среднему общему времени сна около шести часов.