Почему нельзя заниматься спортом перед сном
В китайской медицине существует такое мнение: первая половина дня подходит для активной деятельности, а вторая – для расслабления и очищения. Я согласна с этим мнением, поскольку я действительно почувствовала себя хуже, когда перенесла свою физическую активность с первой половины дня на вторую.
Конечно, все предположения должны быть научным методом доказаны. Для этого проводятся различные исследования, эксперименты и опросы. Благодаря им находят оптимальное время для занятий спортом, чтобы не было проблем со сном.
Я прочитала статью Криса Кармайкла, профессионального велосипедиста и тренера по велоспорту. Он был членом Олимпийской велосипедной команды США в 1984 году. В своей статье он озвучил основные показатели того, почему после физических нагрузок тяжело расслабиться и спокойно уснуть. И я хочу рассказать о том, что узнала:



Но есть и плюсы тренировок перед сном
Исследования, проводимые по результатам опроса Sleep in America в 2013 году, не выявили связи сна с занятиями спортом за 4 часа до ночного отдыха. Были перечислены плюсы тренировок по вечерам:
- Легкая или умеренная физическая активность по вечерам приводит к потреблению лишней энергии, присутствующей у человека. Благодаря этому человек лучше засыпает. Это особенно важно для людей, которые в течение дня придерживаются сидячего образа жизни из-за особенностей работы.
- Доказано, что спорт успешно избавляет от стресса, накопленного за весь день. Нервная система «перезагружается», и это способствует нормализации сна.
- Повышение температуры тела к вечеру снижает риск травматизма. Тело и органы лучше подготовлены к нагрузкам, чем по утрам.
О чем говорят свежие исследования
Перед написанием, я дополнительно изучила и более свежие исследования, которое проводились в 2018 году. Одно из них называются «Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников». Авторы – Ян Штутц, Кристина Шпенглер и Ремо Эйхольцер. Цель данного исследования – изучить влияние интенсивности и длительности тренировок на организм взрослого человека, проанализировать скорость наступления сна и поведение человека во время ночного отдыха.
Рекомендуем по теме
Хочу также рассказать про исследование, описанное в Европейском журнале прикладной физиологии. Проводился эксперимент с участием 16-ти человек мужского и женского пола. Людей разделили на две категории. Одна группа занималась спортом за 4 часа до сна, другая – за 2 часа. Каждый из них вел дневник с личными наблюдениями.
По окончанию эксперимента было выявлено, что существенных нарушений сна у обеих групп не было. Но у тех, кто занимался спортом за 4 часа до сна, ночной отдых был более спокойным и полноценным.
Я узнала очень интересный фактор, влияющий на состояние после тренировки. Оказывается, нужно правильно завершать любую физическую активность. В конце тренировки должна быть пара упражнений, которые успокаивают возбужденную нервную систему, расслабляют мышцы и снимают повышенный тонус.
За сколько часов до сна можно заниматься спортом
Я нашла материал, в котором было озвучено оптимальное время физической активности до сна. Данные исследования были основаны на результатах опроса, проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. Цель исследования была – анализ между сном, интенсивностью и временем тренировок.
Люди, которые придерживались оптимального времени для тренировок, занимались спортом утром или вечером за 5-6 часов до сна, утверждали, что ночной отдых у них полноценный. Сон наступал вовремя и без задержек, ночных пробуждений не было.
Так было выявлено, что тренировки перед ночным отдыхом могут провоцировать появление проблем со сном. Физическая активность должна быть не менее чем за 2 часа до сна. Это минимальное время, которое необходимо для восстановления состояния организма после тренировки.
Легкие физические нагрузки в виде растяжки можно выполнять за 1 час перед сном. Такой вид упражнений расслабляет тело, снимает дневную усталость, устраняет тонус мышц.

Бег и кардиотренировки перед сном
Мне было интересно, как влияют кардиотренировки на человека. И как быть тем людям, которые хотят заниматься этим видом спорта по вечерам, извлекая только пользу.
Кардиотренировки относятся к аэробным видам нагрузки. Известно множество плюсов такой физической активности:
- ускоряют обмен веществ (отличный вариант для похудения);
- увеличивают вентиляцию легких;
- укрепляют выносливость организма;
- способствуют укреплению иммунитета;
- усиливают расщепление жиров, способствуют похудению.
Организм испытывает нехватку углеводов по утрам. Поэтому рекомендуется выполнять кардионагрузки в первой половине дня. Но что делать тем, кто не имеет возможности выделить это время суток для физической активности? Для этих людей есть рекомендации, благодаря которым можно правильно организовать тренировку перед сном:
- Нагрузка не должна быть слишком высокой.
- Перед тренировкой нельзя принимать пищу за 1 – 1,5 часа.
- Промежуток между кардионагрузкой и сном должен быть не менее 1 часа.
- Не наедаться сразу после тренировки, это вредно.
- Физическая нагрузка не должна длиться больше 1 часа, так как может быть сильное переутомление.
- Оптимальный вариант нагрузок в вечернее время и ночью – быстрая ходьба или медленный бег.
- Не менее чем через полчаса можно принять легкоусвояемую пищу, богатую белками. Не следует принимать пищу, богатую углеводами. Тогда организм будет усиленно переваривать ее, что может отразиться на качестве сна.
Не имеет разницы – была ли короткая тренировка перед сном, или более длительная физическая нагрузка за несколько часов до ночного отдыха – организм реагирует на такую активность выбросом гормонов стресса. И организму нужно время, чтобы восстановить свое обычное состояние. От длительности тренировки зависит время, которое потребуется для восстановления уровня гормонов. Поэтому разницы практически нет.
Каждый организм индивидуален. И человек может привыкнуть к любому состоянию. Если постепенно привыкать к ежедневным тренировкам, которые не будут агрессивно действовать на организм, то человек адаптируется к физическим нагрузкам (но не критическим). И это не будет вызывать нарушения сна и отдыха.
Нужно учитывать, что физическая активность к вечеру должна быть меньше, чем в первой половине дня. Если у человека основной труд – физический, то нужно снижать активность тренировки по вечерам, чтобы организм не перенапрягался.
Один из важных критериев любой нагрузки – готовность тела к физическим упражнениям. По утрам температура тела ниже, чем вечером. Низкая температура тела увеличивает риск возникновения травм. Вечером тело после трудового дня уже разогрето и готово к нагрузкам. Поэтому утром важно перед тренировкой выполнить разогревающие упражнения, которые подготовят тело после ночного отдыха к спорту.
Тренировка должна быть за 1,5 – 2 часа до сна минимум. И самое главное – заниматься спортом желательно в одно и то же вечернее время, чтобы выработать привычку. Благодаря этому нарушений со сном не должно быть.