Почему нельзя заниматься спортом перед сном

В китайской медицине существует такое мнение: первая половина дня подходит для активной деятельности, а вторая – для расслабления и очищения. Я согласна с этим мнением, поскольку я действительно почувствовала себя хуже, когда перенесла свою физическую активность с первой половины дня на вторую.

Конечно, все предположения должны быть научным методом доказаны. Для этого проводятся различные исследования, эксперименты и опросы. Благодаря им находят оптимальное время для занятий спортом, чтобы не было проблем со сном.

Я прочитала статью Криса Кармайкла, профессионального велосипедиста и тренера по велоспорту. Он был членом Олимпийской велосипедной команды США в 1984 году. В своей статье он озвучил основные показатели того, почему после физических нагрузок тяжело расслабиться и спокойно уснуть. И я хочу рассказать о том, что узнала:

heartbeat_1Учащение сердечных сокращений и дыхания. Интенсивные тренировки приводят к увеличению потребности в кислороде. Из-за этого учащаются пульс и дыхание, человек потеет. В таком состоянии трудно уснуть, потому что необходимо время для восстановления после физической активности.

hormones_1Гормональные изменения. Во время тренировки в организме человека выделяются гормоны стресса (кортизол, адреналин). Они необходимы, чтобы адаптироваться к повышенным нагрузкам. Но они также возбуждают нервную систему человека. После физической активности необходимо время, чтобы гормоны пришли к нормальным значениям. Поэтому сразу после занятий спортом тяжело заснуть. Чем длиннее тренировка, тем больше времени нужно для восстановления.

glass-of-water_1Нарушение питьевого режима. Физическая активность приводит к увеличению потребности в воде. Человек испытывает жажду, много пьет. Ночью сон будет беспокойным, потому что избыток жидкости в организме приводит к усилению выделительной функции. Человек будет часто просыпаться, чтобы справить свои естественные потребности.

thermometer_1Повышение температуры тела. Это естественное состояние после физических нагрузок. Организм должен восстановить теплообмен. Некоторые чувствуют усиление сердцебиения. Поэтому при нарушениях температурного режима часто мучает бессонница. Важно после тренировок принять душ, чтобы остудить тело.

Благодаря изучению данной статьи я поняла причины беспокойного сна после тренировки.

Но есть и плюсы тренировок перед сном

Исследования, проводимые по результатам опроса Sleep in America в 2013 году, не выявили связи сна с занятиями спортом за 4 часа до ночного отдыха. Были перечислены плюсы тренировок по вечерам:

  • Легкая или умеренная физическая активность по вечерам приводит к потреблению лишней энергии, присутствующей у человека. Благодаря этому человек лучше засыпает. Это особенно важно для людей, которые в течение дня придерживаются сидячего образа жизни из-за особенностей работы.
  • Доказано, что спорт успешно избавляет от стресса, накопленного за весь день. Нервная система «перезагружается», и это способствует нормализации сна.
  • Повышение температуры тела к вечеру снижает риск травматизма. Тело и органы лучше подготовлены к нагрузкам, чем по утрам.

О чем говорят свежие исследования

Перед написанием, я дополнительно изучила и более свежие исследования, которое проводились в 2018 году. Одно из них называются «Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников». Авторы – Ян Штутц, Кристина Шпенглер и Ремо Эйхольцер. Цель данного исследования – изучить влияние интенсивности и длительности тренировок на человеческий организм, проанализировать скорость наступления сна и поведение человека во время ночного отдыха.

Был проведен анализ многих данных. Итоговое заключение этого исследования стало подтверждением того, что активность перед сном снижает качество ночного отдыха, замедляет наступление сна. Если тренировки проводятся за 1 час до сна, то в данном случае организм человека не готов расслабиться перед ночным отдыхом. Приток энергии, вызванный ускорением пульса и повышением тонуса мышц, приводит организм в активное и возбужденное состояние. И это мешает расслабиться и успокоиться перед сном.

Хочу также рассказать про исследование, описанное в Европейском журнале прикладной физиологии. Проводился эксперимент с участием 16-ти человек мужского и женского пола. Людей разделили на две категории. Одна группа занималась спортом за 4 часа до сна, другая – за 2 часа. Каждый из них вел дневник с личными наблюдениями.

По окончанию эксперимента было выявлено, что существенных нарушений сна у обеих групп не было. Но у тех, кто занимался спортом за 4 часа до сна, ночной отдых был более спокойным и полноценным.

Я узнала очень интересный фактор, влияющий на состояние после тренировки. Оказывается, нужно правильно завершать любую физическую активность. В конце тренировки должна быть пара упражнений, которые успокаивают возбужденную нервную систему, расслабляют мышцы и снимают повышенный тонус.

Я занималась в 11 часов вечера. Тренировка длилась около 40 минут. После нее у меня была повышенная активность. Я чувствовала себя энергичной и возбужденной. Даже после расслабляющего душа я не могла успокоиться. Это мешало мне заснуть. Около 1.5 часов мой организм приходил в расслабленное состояние, и только потом я засыпала. Утром я чувствовала себя разбитой, уставшей. Только к середине дня ко мне возвращалось активное состояние. Поздно вечером я снова тренировалась, и ситуация повторялась снова.

За сколько часов до сна можно заниматься спортом

Я нашла материал, в котором было озвучено оптимальное время физической активности до сна. Данные исследования были основаны на результатах опроса, проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. Цель исследования была – анализ между сном, интенсивностью и временем тренировок.

В опросе учувствовало около 1 000 человек в возрасте от 23 до 60 лет. На основе данных было выявлено, что оптимальное время для тренировок – утро, день и вечер, но не меньше, чем за 4 часа до сна. Те, кто занимался в позднее время, отмечали, что они не страдали бессонницей, но качество сна могло быть лучше, и была задержка наступления расслабленного состояния.

Люди, которые придерживались оптимального времени для тренировок, занимались спортом утром или вечером за 5-6 часов до сна, утверждали, что ночной отдых у них полноценный. Сон наступал вовремя и без задержек, ночных пробуждений не было.

Так было выявлено, что тренировки перед ночным отдыхом могут провоцировать появление проблем со сном. Физическая активность должна быть не менее чем за 2 часа до сна. Это минимальное время, которое необходимо для восстановления состояния организма после тренировки.

Легкие физические нагрузки в виде растяжки можно выполнять за 1 час перед сном. Такой вид упражнений расслабляет тело, снимает дневную усталость, устраняет тонус мышц.

Легкая растяжка
Отличный вариант в современных условиях – растяжка и простые упражнения с собственным весом. На Youtube можно найти множество бесплатных тренировок, а выполнять растяжку можно даже за 1 час до сна.
Я с трудом изменила режим своих тренировок, но не жалею об этом. Я стала заниматься спортом во время дневного сна ребенка. Это привело к тому, что у меня появлялось достаточно энергии до вечера. А перед сном я чувствовала себя расслабленной и немного уставшей. Когда я ложилась спать, то мой организм был готов к отдыху, и сон мой был спокойным и полноценным. Я пришла к выводу, что заниматься спортом на ночь для меня неприемлемо.

Бег и кардиотренировки перед сном

Мне было интересно, как влияют кардиотренировки на человека. И как быть тем людям, которые хотят заниматься этим видом спорта по вечерам.

Кардиотренировки относятся к аэробным видам нагрузки. Известно множество плюсов такой физической активности:

  • ускоряют обмен веществ;
  • увеличивают вентиляцию легких;
  • укрепляют выносливость организма;
  • способствуют укреплению иммунитета;
  • усиливают расщепление жиров, способствуют похудению.

📄Опрос: а какого типа физической активность занимаетесь вы?

Организм испытывает нехватку углеводов по утрам. Поэтому рекомендуется выполнять кардионагрузки в первой половине дня. Но что делать тем, кто не имеет возможности выделить это время суток для физической активности? Для этих людей есть рекомендации, благодаря которым можно правильно организовать тренировку перед сном:

  1. Нагрузка не должна быть слишком высокой.
  2. Перед тренировкой нельзя принимать пищу за 1 – 1,5 часа.
  3. Промежуток между кардионагрузкой и сном должен быть не менее 1 часа.
  4. Не наедаться сразу после тренировки.
  5. Физическая нагрузка не должна длиться больше 1 часа, так как может быть сильное переутомление.
  6. Оптимальный вариант нагрузок в вечернее время – быстрая ходьба или медленный бег.
  7. Не менее чем через полчаса можно принять легкоусвояемую пищу, богатую белками. Не следует принимать пищу, богатую углеводами. Тогда организм будет усиленно переваривать ее, что может отразиться на качестве сна.
Есть ли разница: провести длительную тренировку за несколько часов до сна или короткую непосредственно перед сном?

Не имеет разницы – была ли короткая тренировка перед сном, или более длительная физическая нагрузка за несколько часов до ночного отдыха – организм реагирует на такую активность выбросом гормонов стресса. И организму нужно время, чтобы восстановить свое обычное состояние. От длительности тренировки зависит время, которое потребуется для восстановления уровня гормонов. Поэтому разницы практически нет.

Если нет другого времени для занятий спортом, какой выход может быть из этой ситуации?

Каждый организм индивидуален. И человек может привыкнуть к любому состоянию. Если постепенно привыкать к ежедневным тренировкам, которые не будут агрессивно действовать на организм, то человек адаптируется к физическим нагрузкам (но не критическим). И это не будет вызывать нарушения сна и отдыха.

Если человек работает в течение дня физически, то какие должны быть тренировки вечером?

Нужно учитывать, что физическая активность к вечеру должна быть меньше, чем в первой половине дня. Если у человека основной труд – физический, то нужно снижать активность тренировки по вечерам, чтобы организм не перенапрягался.

Какое существенное отличие между тренировками по утрам и вечерам?

Один из важных критериев любой нагрузки – готовность тела к физическим упражнениям. По утрам температура тела ниже, чем вечером. Низкая температура тела увеличивает риск возникновения травм. Вечером тело после трудового дня уже разогрето и готово к нагрузкам. Поэтому утром важно перед тренировкой выполнить разогревающие упражнения, которые подготовят тело после ночного отдыха к спорту.

Если ли какой-нибудь совет для тех, кто решил тренироваться перед сном?

Тренировка должна быть за 1,5 – 2 часа до сна минимум. И самое главное – заниматься спортом желательно в одно и то же вечернее время, чтобы выработать привычку. Благодаря этому нарушений со сном не должно быть.