Как и чем повторное засыпание мешает самочувствию

Интересный факт – данные, опубликованные в общенациональной газете USA Today, гласят, что больше трети американцев повторно нажимают кнопку будильника каждый день. Причем это возрастная группа с 25 до 35 лет. Самые бодрые люди, которые поднимаются с первого сигнала будильника – это пожилая категория лиц старше 65 лет.

В России подобные исследования не проводятся, но согласно моим опросам и опыту, статистика у нас как минимум похожая.

У человека ночью происходит около 5-7 циклов сна. Каждый цикл состоит из медленной и быстрой фазы. Утром люди могут просыпаться в разные циклы. Это зависти от того, в какое время человек лег спать и какая продолжительность цикла. Но сейчас я хочу сказать не об этом. Важно то, что если вы нажали кнопку будильника на повтор и уснули, то вы проснетесь по следующему сигналу будильника уже в начале медленной фазы сна. И вот именно поэтому состояние после повторного засыпания отличается от первого пробуждения.

В медленной фазе сна человек только начинает засыпать, его пульс снижается. И тут вдруг сигнал будильника. Человек просыпается с учащенным пульсом, не понимая, где находится. Некоторые даже не могут определить, какое сейчас время суток. Знакомое состояние? Это все из-за повторного засыпания. Вы уже не будете чувствовать себя отдохнувшим. Дезориентация и заторможенность вряд ли кому-то нравятся с утра пораньше. А теперь представьте, что испытывает человек, если он 2-3 раза нажимает на повтор сигнала будильника. Я знаю, о чем говорю, потому что и сама этим грешила, к несчастью.

Фазы сна

Нарушение циркадных ритмов – прощай рациональный режим сна

А теперь хочу рассказать, что испытывает наш организм, если ежедневно просыпаться не с первого раза. Я описала действие повторного засыпания выше. Но если такая встряска с нашим телом и сознанием будет происходить каждый день, наш организм собьется со своего ритма. Я, например, через некоторое время заметила, что среди ночи просыпаюсь, выспавшаяся. Лежала минут 40, ворочаясь с боку на бок, пытаясь уснуть. Утром ситуация с повторным засыпанием повторялась.

Циркадные-ритмы-человека

Результатом всего этого будет нарушение общего режима сна и отдыха, а главное – циркадного ритма человека. Повышается стресс, возникает хроническая депрессия, снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания или появляются серьезные нарушения со сном. Довольно неутешительный прогноз, который напугает любого человека.

Думаю, не все знают, что если человек спит больше, чем нужно организму для восстановления, это тоже не хорошо. Некоторых преследует постоянное чувство усталости, хотя, по их мнению, они спят достаточно. Тут стоит призадуматься, а, может быть, они спят слишком много. А тут еще и откладывание сигнала будильника на постоянной основе.

Я уже озвучивала в других статьях, как важно соблюдать правильный режим сна и отдыха. Приводила примеры из надежных источников. Хочу привести еще пример. Согласно медицинским заключениям доктора Луизы Чанг и ее исследованию в Техасском университете, студенты, которые быстро и рано поднимаются, имеют баллы выше, чем у тех, кто тяжело и поздно встает по утрам. Это объясняется и причинами, не связанными со сном, но у тех, кто встает рано – отлаженный и неизменный режим, организм сам просыпается и четко понимает в какое время и сколько ему необходимо выделить усилий.

Почему же мы нажимаем на повтор

Может быть, знание основных причин изменит образ жизни и поспособствует искоренению вредной привычки.

  • Одна из основных причин – это нарушение режима сна, недостаточное количество часов отдыха (менее 7).
  • Плохое качество сна по разным причинам. Было время, я часто просыпалась из-за маленького ребенка. Я уже ходила на работу, и мне нужно было вставать по будильнику. Но сделать это сложно, когда несколько раз за ночь просыпаешься и не можешь долго уснуть потом.
  • Вечернее возбуждение, связанное со стрессом или перенапряжением, усталостью или депрессией, также приводит к трудному подъему.
  • Я уже не раз говорила, что поздний и неправильный ужин приводит к нарушениям сна. Нам кажется, что после плотного ужина мы спим хорошо и много, но утром просыпаемся в разбитом состоянии. Все потому, что организм в течение ночи продолжать усиленно работать, переваривая пищу. Как итог – тяжело встать по будильнику.
  • Ну и просмотр телевизора, пользование телефонами и другими гаджетами перед сном заставляет мозг, принимающий синий, похожий на дневной свет, думать, что ночь еще не скоро. Что тоже не способствует полноценному и спокойному сну.

Как побороть вредную привычку и вставать с первым сигналом будильника

Конечно, нужно озвучить, что соблюдение правильного режима сна и отдыха – важный аспект в этом деле. Для себя я нашла замечательный вариант – на протяжении нескольких месяцев я ложилась спать и вставала по утрам в одно и то же время даже по выходным. Спустя время я обнаружила, что мне легче вставать по утрам с первым сигналом будильника. А иногда я даже просыпалась раньше него.

Еще хочу отметить, что некоторым людям не хватает всего 10 минут для того, чтобы выспаться. Поэтому они и нажимают вновь и вновь сигнал повтора. Но если изначально поставить будильник на 10 минут позже обычного, то уже не будет времени, чтобы задремать. А многим лишние минуты сна уже помогают, и они поднимаются с легкостью.

Теперь я поделюсь полезными советами и рекомендациями, как бороться с вредной привычкой и вставать сразу до того, как удалось выработать постоянный режим. Многие из них я использовала. Поэтому рекомендую их, как проверенные.

  1. Первое, и самое простое – уберите будильник подальше от своей кровати. На тумбочке, на стуле в другом конце комнаты или, вообще, в другой комнате – не важно. Главное, чтобы вам пришлось встать для выключения будильника. Можете изменить мелодию будильника. Новая и энергичная музыка быстрее приведет организм в тонус, чем привычная мелодия.
  2. Главное – не нажимать повтор будильника и не ложиться вновь на кровать. Нужно перебороть себя, уйти подальше от постели. Знаете, что мне помогало? Я клала рядом с телефоном свою электрическую зубную щетку. Мелочь, а я брала ее в руки и сразу испытывала потребность – почистить зубы.
  3. Организуйте минимальную физическую активность. Некоторые испытывают неприятные ощущения после резкого пробуждения и вставания с постели. Мне понравился один способ. Я просыпалась по сигналу будильника, вставала, чтобы его выключить. Находился он на комоде в двух шагах от меня. А затем я садилась на пол в позе лотоса, закрывала глаза и выполняла несколько разминочных движений, контролируя свое дыхание. Может быть, некоторым подойдет такой способ пробуждения. Лично мне он понравился.
  4. Сразу откройте шторы и окно. Естественный свет и свежий воздух – сигнал к пробуждению. Если вы встаете слишком рано, и рассвет еще не наступил, или на улице зима, то включите искусственное освещение.
  5. Пойдите в ванную, умойтесь прохладной водой – она моментально освежает и приводит в тонус. А дальше уже выполняйте ежедневные гигиенические процедуры. Примите душ с ароматным гелем для душа или мылом, поднимающим настроение и стимулирующим бодрость.
  6. Выпейте стакан воды. Это не только полезно, но и устраняет сонливость. Запуская свой ЖКТ, вы пробуждаете и свой организм.
  7. Есть еще одни вариант – начинать утро с ароматного чая или кофе. Если есть кофеварка с таймером включения, то этим можно воспользоваться. Поставьте таймер за 10 минут до пробуждения. Когда вы проснетесь от сигнала будильника, то ароматы из кухни поднимут вам настроение и быстрее разбудят.
Как быть, если работа не позволяет спать нужное количество часов? Ложусь поздно, а вставать рано. Почти всегда ставлю будильник на повтор.

Если ваша работа имеет такую специфику, что вы всегда недосыпаете, то используйте короткий дневной отдых. Он хоть как-то восполнит недостаток ночного сна.

Я выпиваю на ночь несколько кружек зеленого чая. Он успокаивает меня и я быстро засыпаю в нужное время. Часто просыпаюсь ночью, чтобы сходить в туалет. Утром тяжело проснуться по будильнику. Что делать?

Зеленый чай обладает некоторым мочегонным эффектом. Во-первых, уменьшите дозу употребления чая. Во-вторых, замените зеленый чай другим травянистым напитком – ромашковый или чай из мелиссы. Пробуйте разные варианты. Скорее всего, вы найдете тот, который подойдет индивидуально вам.