1. Освободите голову от посторонних мыслей

Главное – отстраниться от прошедшего дня. Если остались незавершенные дела, составьте список на следующий день, чтобы перед сном вы не думали об этом. Если пережитые дневные впечатления остались негативные, пресекайте их, как только они появляются. Если на завтра запланировано важное событие, то лучше поставьте будильник на час раньше, чтобы подготовиться к нему. Тогда вы уснете со спокойной душой.

Не позволяйте мозгу продолжать активную деятельность. Чем больше вы думаете о чем-то волнующем, тем сильнее возбуждается нервная система. Абстрагируйтесь или переключите свое внимание на то, что доставит вам удовольствие. Ни о чем не думать сложно, знаю. Но есть одна рабочая техника.

Необходимо представить в воображений какой-нибудь простой предмет на столь же минималистичном фоне и удерживать внимание на нем. Я представляю себе куб на воде. Сложно найти похожее фото, но в вашем случае это может быть что-то на примере такого:

Визуализация

Объект должен быть простым, иметь минимум деталей, как и фон. Так вы сможете сконцентрироваться на том, чтобы удерживать его в воображении, вместо того, чтобы концентрироваться над мыслями. С такой техникой у меня выходит засыпать за 3-5 минут.

2. Примените специальную технику дыхания

Эту методику разработал американский врач Эндрю Вэйл. По его мнению, такой способ дыхания способен побороть бессонницу и заставить погрузиться в сон за несколько минут, особенно если выполнять ее в течение 2-х месяцев 2 раза в день. Также этот метод дыхания насыщает организм кислородом. Техника дыхания обладает седативным эффектом, отвлекает от посторонних мыслей, успокаивает весь организм и нервную систему.

Каждый человек по-разному реагирует на такой способ дыхания в силу особенностей организма.

Но вы можете проверить этот способ на себе перед сном, и сами убедитесь в его эффективности.

Нужно принять лежачее положение, желательно на спине. Идеально, если вы уже легли спать, выключили свет в спальне.

  1. Закройте глаза и медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Медленно выдыхайте в течение 8 секунд.

Повторяйте технику, пока не почувствуете, что наступает сонливость.

3. Примите расслабляющую ванну

За полчаса до сна примите ванну с ароматной пеной. Температура должна быть комфортной для вас, желательно в пределах температуры тела. Полежите с закрытыми глазами минут 10-15. Ваш организм расслабится, в теле появится приятная истома, мозговая активность снизит свои обороты.

Альтернатива ванне – душ комнатной температуры. Теплые струи воды также снимут напряжение и раздражительность. Постойте 5 минут под душем с закрытыми глазами. Не делайте резких движений.

Еще лучшая альтернатива – хорошо ополоснуть ноги в холодной воде, вплоть до колен. Чувство прохлады будет создавать ощущение, как-будто удалось лечь наиболее удобным способом, ближайшие 5-7 минут.

4. Используйте метод мышечного расслабления

Этот метод основан на чередовании напряжения мышц всего тела и их последующем расслаблении. Это помогает эффективно и достаточно быстро снять напряжение со всего тела. Напрягите сначала ступни, через несколько секунд расслабьте. Затем по порядку напрягайте и расслабляйте другие части тела – икры ног, бедра, ягодицы, спина, кисти рук и т.д.

Напрягать мышцы нужно на глубоком вдохе, затем на несколько секунд задержать дыхание, расслаблять мышцы на выдохе. По мнению специалистов по изучению сна этот метод очень действенный.

5. Не переедайте на ночь

Не стоит употреблять на ночь тяжелую пищу, которая требует усиленного переваривания. Организм не настроится на сон. А после засыпания ЖКТ продолжит активную работу, что скажется на самочувствии утром. Но и ложиться спать на голодный желудок тоже нельзя. Чувство голода будет беспокоить вас, появится раздражение и мысль о том, что хочется что-нибудь съесть.

Принимать пищу нужно за 2-2,5 часа до сна. Если у вас есть привычка – не есть после 18.00 вечера, то это чревато появлением чувства голода перед сном. Если вы почувствовали голод, то съешьте йогурт, легкую белковую пищу, овощной салат, яблоко, орешки, выпейте стакан теплого молока.

6. Откажитесь от гаджетов и телевизора

Использование гаджетов перед сном

Уже доказано, что гаджеты перед сном не способствуют быстрому засыпанию.

  1. Они излучают синий, похожий на дневной свет.
  2. Они перевозбуждают нервную систему.

До 90% людей жалуются на плохой сон и долгое засыпание из-за использования телефонов и просмотра телевизора. Не пользуйтесь телефоном прямо в постели, закончите игры и просмотр социальных сетей минимум за час до сна. Это касается и телевизора. Тогда ваша нервная система будет подготовлена к ночному отдыху.

7. Уберите светящиеся приборы из спальни

Вы можете удивиться, но иногда любой, даже минимальный, источник света способен удлинить процесс засыпания. Мозгу достаточно лишь одной светящейся точки, чтобы зафиксировать на ней свое внимание. Электронные часы, ночник или кнопка на телевизоре, если он есть у вас в спальне, способны раздражать.

Если вы заметили, что часто фиксируете свой взгляд на светящихся предметах, то боритесь с этим – если нет возможности убрать предметы из комнаты, то хотя бы прикрывайте их чем-нибудь, чтобы они не отвлекали ваше внимание. А плотные шторы ограничат поступление света в спальню с улицы.

8. Устраните источник посторонних и раздражающих звуков

То же касается и посторонних звуков. У вас сильно гудит холодильник, или работает посудомоечная машина ночью, или громко тикают часы, или еще что-то другое? Увы, устранить эти предметы никак не получится – они прочно укрепились в нашей жизни. Но есть выход – используйте специальные вкладыши в уши (беруши), которые обеспечат долгожданную и приятную тишину. Купить их можно в любой аптеке или магазине.

9. Не заставляйте себя спать насильно

Ложась в постель, мы думаем только о том, как быстрее провалиться в сон. Но эти мысли довольно часто приводят к тому, что организм противится насильственному отношению к нему. Вы заставляете себя спать, насильно закрываете глаза, но еще больше раздражаетесь от того, что сон никак не хочет наступать. Наша нервная система очень быстро возбуждается. Каждая мысль действует на нас совершенно непредсказуемо. Если вы будете всеми силами заставлять организм отключиться, то это может привести к обратному эффекту.

Если спустя 30-40 минут уснуть не удается, встаньте с постели и займитесь чтением, рукоделием или другим видом деятельности, не требующим физической активности или взаимодействия с экранами.

10. Соблюдайте режим сна

Соблюдайте режим дня и отдыха, ложитесь спать в одно и то же время, желательно не позже 23.00. Организм привыкнет к этому, спустя 2-3 недели привычка засыпать быстро в нужное время тоже не заставит себя ждать. Ежедневный ритуал быстро войдет в ваш привычный образ жизни, и вы почувствуете разницу.

11. Примите удобное положение

Удобная поза для сна

Как бы это парадоксально не звучало, но неудобное положение тела также может отсрочить наступление сна. Вы привыкли спать в любимой позе, но именно она может быть причиной долгого засыпания. Попробуйте поменять обычную позу. Поза на спине очень удобна тем, что тело находится в расслабленном состоянии, руки и ноги не придавливаются, шея не затекает. Каждый человек индивидуален, поэтому кому-то подойдет поза на боку или на животе. Пробуйте, экспериментируйте, подбирайте удобную для вас позу.

12. Помечтайте о чем-нибудь приятном

Человек лежит в постели, пытается заснуть, а в голове крутятся разные мысли, события прошедшего дня, которые не всегда приятные. Мыслительная деятельность продолжается, мозг не настраивается на сон, заснуть не получается, человек нервничает, раздражение возбуждает нервную систему. Эта цепочка не приведет к быстрому засыпанию.

Подумайте о чем-нибудь приятном. Например, какое-то воспоминание, которое вызывает у вас умиротворение и приятные эмоции. Вспоминайте мельчайшие детали, которые успокаивающим образом подействуют на вашу нервную систему, заставят отвлечься и избавиться от беспокойных мыслей.

13. Повысьте свою активность в течение дня

Вы замечали, что если в течение дня вы много сидели или не проявляли активность, то вечером сложно быстро уснуть? Многие встречались с такой проблемой. Причина этому – слишком много накопленной энергии, которая никуда не делась за весь день. Мы тратим энергию на работу и любые повседневные дела. Она нужна нам для сохранения тонуса и сил. К вечеру основная часть энергии истрачена. Избыток ее приводит к тому, что организм еще не готов ко сну.

Занимайтесь спортом в первой половине дня. Если активные нагрузки выпадают на вечер, то они должны быть как минимум за 4 часа до сна. Тогда организм будет подготовлен к ночному отдыху, и вы быстро уснете.

14. Не пейте кофе и энергетики перед сном

Кофеин и энергетики возбуждают нервную систему и тонизируют человека. Если вы хотите быстро уснуть, то они не будут хорошими помощниками в этом деле. Если вы большой любитель кофе, то следует пить его в первой половине дня, а на ночь ограничиться другими напитками.

15. Выпейте перед сном зеленый чай

Или можете выпить любой травянистый напиток, который успокоит вашу нервную систему. Сейчас в доступе множество продуктов, которые расслабляют организм. Подберите то, что подходит именно вам. Чай не должен быть горячим. Только не переусердствуйте – большое количество жидкости, выпитой на ночь, заставит часто просыпаться по нужде.

16. Откажитесь от вредных привычек

Прием алкоголя никак не способствует быстрому засыпанию, вопреки мнению некоторых людей. Может быть, на кого-то разовый прием минимального количества напитка подействует как снотворное. Но это не значит, что сон будет качественным. Использовать такой способ на постоянной основе недопустимо. Алкоголь наоборот возбуждает нервную систему. К тому же, ежедневный прием вредных напитков приведет к привыканию, от которого потом избавиться довольно сложно.

Сигареты – тоже не лучший выход в попытке вызвать сонное состояние. Для многих это уже ритуал – сделать перед сном пару необходимых затяжек. Но важно знать, что никотин – мощный стимулятор, который может привести к возникновению бессонницы.

17. Почитайте за полчаса до сна книгу

Чтение перед сном в постели

Лучше читать литературу, которая будет действовать успокаивающе. Тут не подойдут триллеры, ужасы или остросюжетные детективы. Они только взбудоражат воображение, заинтересуют, возбудят нервную систему. Такие книги написаны так, что невозможно оторваться от них. Каждая глава является продолжением предыдущей. Пока не прочтешь все – не успокоишься.

Выбирайте легкие романы, художественную литературу, где много повествования. Мне отлично подходят сложные научные или образовательные книги, под которые засыпаешь от скуки. Главное правило – не увлекаться занятием. Читайте не больше 30-40 минут.

18. Побудьте перед сном на свежем воздухе

Наверное, все мамы в детстве отправляли своих детей на улицу, ведь всем было известно, что находиться на свежем воздухе – полезно. А взрослые забывают о том, что это необходимо не только детям. В течение дня мы вряд ли получаем достаточное количество необходимого нам кислорода.

Целенаправленная прогулка вечером принесет пользу не только дыхательной системе, но и всему организму. Это отличный антидепрессант. Попробуйте хоть раз прогуляться перед сном 30-45 минут, и вы почувствуете разницу. Ваше самочувствие улучшится, мозг очистится от событий прошедшего дня, нервная система стабилизируется, возбуждение снизится. Вы действительно будете чувствовать себя расслабленным и подготовленным ко сну.

19. Проветрите комнату и поддерживайте комфортную температуру

В любое время года важно соблюдать подходящую для сна температуру воздуха в спальне – 19°C. Испытывая дискомфорт из-за разгоряченного тела, вряд ли получится быстро заснуть. Обязательно проветривайте комнату, даже если на улице жарко. Доступ свежего воздуха необходим для хорошего самочувствия.

Зимой тоже может быть жарко из-за усиленной работы обогревательных приборов. Поэтому обязательно проветривайте комнату перед сном. Прохладный воздух немного замедляет пульс, успокаивает нервную систему. Не кутайтесь в теплые пижамы, чтобы не испытывать дискомфорт от духоты. Пусть лучше вы укроетесь теплым одеялом, но обеспечите себе доступ свежего воздуха. Пользуйтесь приборами для поддержания нужной влажности в помещении.

20. Используйте метод точечного массажа

Массаж – отличный способ расслабить тело и успокоить разум. Точечный массаж широко применяется в китайской медицине. Чтобы успокоить нервную систему и улучшить дыхание, перед сном сделайте точечный массаж сами себе или попросите кого-то из близких помочь вам.

  • Первая точка находится выше изгиба запястья. Круговыми движениями массируйте ее. Параллельно сделайте 10 глубоких и медленных вдохов. Повторите несколько раз.
  • Другая точка находится на стопе между костями второго и третьего пальца, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой. Найдите эту точку, надавливайте на нее в течение 30 секунд, а затем приступите к массажу круговыми движениями. Дыхание должно быть медленным и глубоким.
Если рекомендуется не пить кофе на ночь, можно ли перенести вечерний прием на дневное время?

К употреблению кофеина нужно относиться с осторожностью. Если вы будете пить больше кофе в первой половине дня, перенеся вечерний ритуал, то тоже можете нанести себе вред. Повышенные дозы кофеина могут ухудшить ваше самочувствие, увеличить частоту сердечных сокращений, принести вред здоровью в целом.

Если я работаю по сменам, я смогу воспользоваться советами – как быстро заснуть?

К сожалению, многие люди работают по особому графику – сутки или постоянно меняющиеся смены. Некоторые лайфхаки не подходят для этой категории людей. Но многое из перечисленного, несомненно, будет иметь эффект. Каждый должен подобрать подходящий для себя совет и рекомендацию.

А если ничего не помогает быстро уснуть, что тогда делать?

В таком случае следует обратиться к специалисту, чтобы выявить причины. Может быть, вы принимаете лекарственные препараты, которые вызывают бессонницу или удлиняют период наступления сна. Нужно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и следить за состоянием своего здоровья. Порой только посещение врача устранит проблемы со сном.