Теория «сонного долга» или как работает этот эффект

Сон является самым эффективным средством для восстановления жизненных сил и здоровья. Его недостаток способен привести к тяжелым нарушениям:

  • хронической бессоннице;
  • головным болям;
  • ослаблению иммунитета;
  • ухудшении психического здоровья;
  • обострению хронических заболеваний;

  • снижение либидо вплоть до полного его отсутствия;
  • ухудшению памяти;
  • снижению остроты зрения;
  • ухудшению быстроты реакций;
  • хронической депрессии.

Длительное недосыпание ухудшает здоровье человека настолько, что требуется врачебное вмешательство. По данным Автомобильной ассоциации США недостаток сна является причиной каждого десятого дорожно-транспортного происшествия. Более 10000 человек ежегодно погибают по этой причине.

Мнение эксперта
Уильям К. Демент
Психиатр. Основатель клиники сна при Стэндфордском университете.
Регулярное недосыпание на протяжении длительного времени может быть причиной практически любого заболевания.

Многие ученые на основе своих исследований сделали заключение, что сон является главным фактором в сохранении психического здоровья человека. Несомненно, многие люди замечали, что после бессонных ночей им тяжелее воспринимать и анализировать любую информацию, снижается концентрация внимания, ухудшается память, появляется слабость и раздражение.  Кратковременный отдых или сон обеспечивают возвращение нормального самочувствия. Однако, хроническое недосыпание требует длительного лечения.

Еще одно наблюдение доказывает снижение качества жизни человека в связи с недостатком сна. Специалисты по изучению сна из Чикаго провели обследование мужчин, которые спали не больше 5 часов в сутки. И на основе проведенных анализов было выявлено, что у всех мужчин было снижение тестостерона на 10-15%, что способствовало снижению полового влечения. Постоянное недосыпание с каждым днем ухудшало самочувствие взрослых людей, приводило к хроническому стрессу.

Множество исследований по всему миру доказывают, что недостаток сна вызывает различные нарушения, которые являются первоисточником серьезных заболеваний.

Возрастные нормы сна

Существует некоторые разграничения, которые оптимально подобраны для каждой возрастной категории.

Нормы сна_1С рождения и до 3 месяцев.

Нормы сна_2          Детям с 4 до 11 месяцев.

Нормы сна_3          Детям с 1 года до 2 лет.

Нормы сна_4          Детям с 3 до 5 лет.

Нормы сна_5Детям с 6 и вплоть до 13 лет.

Нормы сна_6     Подросткам с 14 до 17 лет.

Нормы сна_7     Взрослым с 18 до 65 лет.

Нормы сна_8          Людям старше 65 лет.

Данные нормы указывают на то, что разным возрастам требуется различное время для восстановления жизненных сил. Дети нуждаются во сне больше всего, потому что растущему организму требуется много сил для нормальной жизнедеятельности. После перенесенных инфекционных или воспалительных заболеваний человеку тоже требуется больше времени на сон, потому что организм нуждается в восстановлении. Поэтому реальные значения – индивидуальны.

Как же все таки определить наличие «долга сна»

Сухие расчеты довольно просты:

  1. Исходя из возраста и приведенных выше норм определяем необходимое количество часов сна (допустим, 8 часов).
  2. На протяжении последующей недели ежедневно записываем сколько часов удалось поспать ночью (например: Пн-8; Вт-5; Ср-5; Чт-7; Пт-6; Сб-10; Вс-9).
  3. Подсчитываем суммарное к-во часов сна за неделю: согласно норме и в вашем случае.
На нашем примере, при норме сна 8 часов во взрослом возрасте, суммарно за неделю мы должны отдыхать 8*7 = 56 часов. Реальное суммарное к-во часов сна 8+5+5+7+6+10+9 = 50 часов. Итого, несмотря на то, что мы хорошо отсыпались на выходных, отклонение от нормы составляет целых 56-50 = 6 часов в неделю, которые хорошо бы восполнить.

Однако расчеты согласно общепринятым нормам не всегда отображают реальную картину, ведь все мы помним про индивидуальные особенности. Даже при идеальном здоровье взрослого человека кому-то необходимо и 9 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, а кому-то достаточно 7-ми часов сна.

Прежде всего, человек должен прислушиваться к своим ощущениям. Если при 7-часовом отдыхе не наблюдается ухудшение самочувствия, снижение концентрации, проблем со здоровьем, то этого времени организму хватает для восстановления после трудового дня. Если человек и после 10-часового отдыха чувствует себя плохо, его постоянно клонит в сон, то нужно разбираться с причинами данного состояния, скорее всего дает о себе знать накопленный эффект «сонного долга».

Недосыпание

При частичном недосыпании человек в течение какого-то времени недостаточно отдыхает ночью, что приводит к ухудшению его самочувствия. Если такой образ жизни продолжается несколько месяцев, то состояние организма продолжает ухудшаться. Человек постоянно чувствует усталость, вялость, его мучают частые головные боли, резкие перепады настроения. Работоспособность снижается, могут быть провалы в памяти, снижается качество жизни.

Человек становится уязвимым, его беспокоят частые простудные и вирусные заболевания, после которых следует длительное восстановление. У многих нарушаются мыслительные процессы, пропадает творческий потенциал. Все эти нарушения и симптомы говорят о том, что человек недостаточно спит ночью.

Чем больше человек находится без сна, тем больше изменений происходит в его организме. Отсутствие сна более 24 часов приводит к снижению психомоторной функции. Повышается уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Повышается напряжение в мышцах, снижается аппетит из-за нарушения метаболизма. Нервная система испытывает повышенную нагрузку, снижается способность к рассуждениям и принятию решений.

Мы склонны не обращать внимания или недооценивать мелкие сигналы и ухудшение самочувствия вследствие недостаточного сна, однако никакая математика не определит наличие «сонного долга» так точно, как ощущение вышеописанных последствий.

Если я не ощущаю последствий суммарного эффекта недосыпания, со мной все хорошо?

Достаточно часто человек не замечает ухудшение состояния при регулярном недостатке сна. Многие считают, что около 5-6 часов сна достаточно для восстановления жизненных сил. Но это на самом деле не так. Активный образ жизни не дает сразу понять, что организму не хватает времени для восстановления. Человек чувствует себя нормально, но так происходит некоторое время, на протяжении 1,2,3 и у некоторых даже 4 недель недосыпания. Когда недосыпание происходит на регулярной основе и длительный период, то возникает снижение работоспособности, иммунитета, растет утомляемость.

Восстановление после длительного недосыпания является долгосрочным. Чтобы не возникали серьезные проблемы со здоровьем, нужно внимательно относиться к режиму сна и отдыха, следить за общим состоянием организма, обращать внимание на малейшие отклонения в привычном образе жизни.

Мнение эксперта
Лоуренс Эпштейн
Доцент центра здорового сна при Гарвардском университете.
После нескольких недель недосыпания человеку нужно несколько месяцев для восстановления здоровья и режима дня.
📄Опрос: ощущаете ли вы последствия суммарно накопленного эффекта недосыпания?

Недостаток сна – причина лишнего веса

Довольно большая часть случаев ожирения возникают по причине хронического недосыпания. Неправильный образ жизни незаметно приводит к необратимым нарушениям. Совместное исследование японских, британских и американских ученых при университете Глазго (The University of Glasgow) доказало, что сон менее 5 часов в сутки приводит к набору лишнего веса. В данном исследовании участвовало более 20 000 взрослых людей.

Однажды я консультировалась с психологом, который специализируется на отношениях с телом, он также утверждает, что недосыпание неизбежно приводит к набору лишнего веса. Люди, которые не могут похудеть долгое время, имеют проблемы со сном. Никакие диеты и тренировки не будут иметь полноценного эффекта без регулярного ночного отдыха.

Все дело в том, что в мозге есть один отдел, отвечающий за обмен веществ, восстановление организма, все биохимические процессы – гипоталамус. В гипоталамусе есть часть, которая регулирует биоритмы человека, вызывает желание поспать. Если человек не ложится спать вовремя, то гипоталамус не выполняет полностью свою функцию. Не вырабатывается гормон мелатонин, возникает чувство голода, которое заставляет человека принимать пищу в ночное время суток. Чем позже человек ложится спать, тем сильнее он ощущает чувство голода.

Если человек спит недостаточно, то он с утра просыпается с чувством голода. Нарушение режима сна ведет к нарушению гормонального баланса в организме. Это приводит к тому, что человек может испытывать голод в течение дня постоянно. На основе исследований доказано, что люди, которые мало спят, употребляют больше калорий в течение дня.

Рост гормона стресса – кортизола – приводит к повышению аппетита. Организм испытывает повышенную нагрузку, энергия не восполняется в течение ночного отдыха. Тело воспринимает повышение гормонов как угрозу. Организм рефлекторно пытается защититься от опасности, повышается аппетит, чтобы восстановить все биохимические процессы.

Избавиться от накопившегося эффекта дефицита сна возможно, но постепенно

Люди, которые страдают различными нарушениями сна, должны знать, что быстро искоренить эту проблему невозможно. Нужно набраться терпения, чтобы выработать привычку – засыпать вовремя и без особых усилий, да и чтобы полностью решить проблему, необходимо доспать практически такое же количество часов, каким является суммарный дефицит. Обычно чтобы восстановить баланс необходимы не дни, а иногда даже не недели.

Чтобы выработать режим сна, можно просто использовать силу воли и прибегнуть к радикальным изменениям сегодня же. Но сделать это трудно, поэтому более эффективным решением будет вносить изменения постепенно, я советую 10 довольно несложных пунктов:

  1. Последний прием пищи осуществлять за 1.5-2 часа до сна.
  2. Исключить активные тренировки, занятия спортом перед сном (желательно за 2-3 часа).
  3. Нужно проветривать спальню перед отходом ко сну.
  4. Обеспечить полную темноту в комнате, так вырабатывается больше мелатонина.
  5. Тело должно чувствовать расслабление и комфорт, поэтому нужно иметь удобную подушку и матрас.
  6. В спальне не должно быть слишком жарко. Душная комната и сухой воздух будут тревожить человека по ночам, приведут к частым пробуждениям, что тоже скажется на качестве сна.
  7. Исключить работу перед компьютером, просмотр телевизора и взаимодействие с любым экраном перед сном, чтобы мозг не перенапрягался.
  8. Ложиться спать до полуночи, идеально – до 23:00.
  9. Исключить перед сном употребление алкоголя, напитков, содержащий кофеин, крепкий чай. Лучше выпить зеленый чай.
  10. Не пить слишком много воды на ночь, чтобы не просыпаться по естественной нужде.

Если человек будет ежедневно соблюдать данные рекомендации, то организм привыкнет к такому режиму. Спокойный и полноценный сон без частых пробуждений будет наградой за терпение.

Если в течение недели режим сна нарушен, нормально ли отсыпаться полдня в выходные? Поможет ли это наладить режим сна?

К сожалению, такой подход является неверным. Если высыпаться днем в выходные, или вставать поздно после ночного отдыха, это может привести к возникновению бессонницы по ночам и другим нарушениям режима. Да и суммарный накопленный эффект вряд ли получится сбалансировать таким образом, часов в сутках не хватит.

Поможет ли ежедневный дневной сон при постоянном недосыпании ночью?

Если ночью был слишком короткий сон, то можно прилечь днем, чтобы отдохнуть. Дневной сон продолжительностью 20 минут поможет организму восстановить силы, перезагрузиться. Ложиться спать днем более чем на 1.5 часа опасно, так как ночью будет тяжело уснуть. Опять же, есть риск возникновения бессонницы.

Если вечером человек испытывает нервное возбуждение, ему тяжело уснуть, как быть в такой ситуации?

Каждый случай индивидуален. Любой должен прислушиваться к своему организму, понимать, что подходит именно ему. Можно лишь посоветовать почитать художественную книгу, любовный роман, послушать спокойную музыку в наушниках, заняться медитацией, выпить успокаивающий травяной чай. Если вы не можете уснуть более 30 минут, лучше просто встать и заняться чем-либо спокойным, не контактируя с экранами и ярким светом.