Как работают циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это биологические часы человека, которые регулируют работу практически каждой системы в организме. Взаимосвязанная работа генов и белков регулирует активность человека, снижение или повышение аппетита, температуру тела, артериальное давление. Этот процесс в течение суток приводит к активации тех или иных гормонов, контролирующих состояние человека в разное время суток. Именно поэтому, привыкнув однажды к одному и тому же распорядку дня, организм сам сообщает нам о чувстве голода, становится более активным или расслабляется и готовится ко сну вечером.
Как ритмы влияют на наш сон и организм в целом
Под влиянием внутренних часов, сигналы мозга поступают в каждую систему и орган, чтобы контролировать активность человека в разное время суток.
К ночи происходит усиление выработки мелатонина – гормона, который отвечает за стимуляцию сна. Если человек в ночное время суток бодрствует, то этот гормон не вырабатывается или слишком низок. Это нарушает нормальную работу всех органов, которые нуждаются в отдыхе, ведет к нарушениям сна, бессоннице.
Гормон роста у детей тоже вырабатывается в ночную фазу сна, потому что так запрограммирован организм. В утреннее время у человека происходит незначительное повышение артериального давления. Это помогает пробуждаться после ночного отдыха.
Именно биологические часы регулируют все эти процессы. При нарушении циркадных ритмов происходит сбой во всем организме, что приводит к ухудшению общего состояния. Если периоды бодрствования и сна становятся нерегулярными, сбиваются по времени, человек мало спит, то организм не успевает привыкать к нужному ритму.
Рекомендуем по теме
Разные люди – разные хронотипы
У каждого человеческого индивидуума свои циркадные ритмы. Они определяют – в какое время суток человек испытывает усталость и хочет спать, а когда он наиболее активен.
Первые упоминания о человеческих хронотипах появились еще в начале ХХ века. Психиатр из Германии Эмиль Крепелин зафиксировал в своих исследованиях, что все люди разделяются на тех, кто встает рано или поздно. Так в 1939 году появились термины – «жаворонок» и «сова». А в 1970 году охарактеризовали еще один хронотип – «голубь». Хронотипы зависят от возраста человека.
Определить свои циркадные ритмы зачастую несложно
Для определения своего циркадного ритма нужно понаблюдать за режимом дня. В какое время вы встаете, в какое ложитесь спать. Зафиксировать, в какое время дня происходит наибольшая активность – утром или вечером. Запишите результаты за неделю на листе бумаги или в заметках смартфона.
«Жаворонок». Это те люди, которые рано ложатся спать и рано просыпаются по утрам.
«Сова». Это любители поздно ложиться на ночной отдых и поздно просыпаться. Иногда пробуждение может наступать даже днем.
«Голубь». Это смешанный хронотип. Такие люди с легкостью рано просыпаются по будильнику. По утреннему пробуждению они похожи на «жаворонков», но засыпают позже, чем они. Однако «голуби» ложатся спать не так, как «совы», а немного раньше. То есть, «голуби» – это нечто среднее между «жаворонками» и «совами».Рекомендуем по теме
- Сонные. Такие люди по утрам и вечерам чувствуют себя прекрасно, полны сил. А днем на них накатывает усталость и апатия, сонливость.
- Высокоэнергичные. Люди, относящиеся к этому типу, весь день активны и энергичны. Усталость приходит только к концу дня, когда уже требуется ночной отдых.
Схема циркадных ритмов человека согласно часам
Выше приведена схема циркадных ритмов человека по часам.
Факторы, способные нарушить нормальный цикл
- Неправильное питание.
- Нарушения режима дня.
- Частые смены распорядка дня.
- Недостаточное количество ночного отдыха и нерегулярный сон.
- Различные заболевания.
- Стресс и хроническая депрессия.
- Смена часовых поясов.
- Гормональные нарушения.
- Работа по разным сменам, вахтовый график.
- Дальние путешествия.
- Преклонный возраст.
- Чрезмерное употребление алкоголя.
Как постепенно восстановить нарушенные циркадные ритмы
С помощью режима дня человек управляет своим организмом. Подстраивая свои биологические часы под определенное время суток, люди способны ускорять или замедлять их. Некоторые научились жить в странах под другим часовым поясом. Например, жить в Москве по времени Китая. Разница составляет 6 часов. Для чего это делают? Если место жительство – Россия, а удаленная работа в другой стране, то приходится ориентироваться на это.
Нарушения циркадных ритмов могут быть у любого человека вне зависимости от причин. Праздники или длительный отпуск нарушают режим дня. Предстоящий выход на работу означает, что нужно вновь вставать рано, а организм отвык от этого. Важно восстановить и настроить циркадные ритмы. Для этого есть несколько рекомендаций, которые помогут постепенно войти в нужный ритм жизни, не испытывая проблем со здоровьем.
Самый важный аспект – делать все постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Для этого достаточно сдвигать свой режим дня на час в сутки. Встать на час раньше, чем вы привыкли в последнее время. Речь идет только о пробуждении, потому что лечь спать на час раньше практически невозможно. Организм нельзя насильно заставить уснуть ровно в определенное время. Попытки улечься в постель раньше могут привести к напряжению и возбуждению нервной системы. Возникающая тревожность от тщетных попыток уснуть может привести к депрессивному состоянию, нарушениям сна, бессоннице.
Перед сном важно обеспечить полную темноту в комнате. Шторы должны быть плотными и не пропускать свет. Убрать электронные часы и другие предметы, которые могут быть источником света, привлекать внимание.
Обеспечить полную тишину, исключить присутствие посторонних звуков извне. Если это невозможно, то можно использовать беруши – специальное приспособление, которое вставляется в слуховые проходы, защищая от шума.
В течение дня глазам нужно достаточно света, а перед сном его нужно минимизировать. За несколько часов до сна притушить свет в комнате. На улице использовать солнцезащитные очки.Конечно, каждый человек индивидуален. И многие с трудом восстанавливаются после нарушения биоритмов. Многие путешественники отмечали, что после приезда в другую страну, смену часовых поясов, им требуется несколько дней, чтобы привыкнуть к новому режиму сна и бодрствования. Можно сказать, что для полного восстановления и привыкания требуется около недели.
Несомненно, да. Искусственный свет в темное время суток, когда организм должен отдыхать, достаточно сильно влияет на человека. Яркое освещение сбивает все биохимические процессы, повышает чувствительность нервной системы к внешним раздражителям.
Да, может. Искусственный свет, исходящий от книги, возбуждает нервные окончания, подавая сигналы в головной мозг. На следующий день человек может чувствовать себя плохо, быть раздраженным и уставшим. Появление сонливости днем может привести к бессоннице по ночам.
Исследования Жанны Ф. Даффи (доцент медицины) и Чарльза А. Чейслера (доктор философии и медицины) основаны на изучении влияния света на циркадную физиологию человека https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/ . В данной статье описаны основные понятия циркадных ритмов, зависимость биоритмов от света, его интенсивности и периодичности. Множество графиков, построенных на основе результатов наблюдений, позволяют наглядно увидеть примеры воздействия на человека тех или иных факторов.
Есть данные об исследованиях нарушений циркадных ритмов у подростков и детей https://cyberleninka.ru/article/n/ekologicheskie-i-kliniko-biologicheskie-aspekty-narusheniy-tsirkadiannyh-ritmov-son-bodrstvovanie-u-detey-i-podrostkov/viewer. Проведен анализ данных, который свидетельствует о том, что искусственное освещение с каждым годом все больше распространяется в обществе. И это ведет за собой «световое» загрязнение. Особенно вредно это для детей и подростков.
Активность человека в разное время суток неоднократно доказана. Режим питания тоже должен подчиняться биоритмам каждого индивидуума. Восстанавливать энергию, получать полезные вещества нужно в дневное время суток, потому что именно тогда все органы пищеварения работают в полном объеме. В ночное время суток все системы снижают свою активность, органы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Если человек придерживается неправильного режима питания, ест по ночам, то организм не способен правильно усваивать пищу. Это приводит к нарушениям пищеварения, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ожирению.
